Imatran Urheilijat on palkannut seurakehittäjän, joka aloittaa työt 1.12.2020. Seurakehittäjänä toimii Jouni Pitkänen, joka muuttaa Imatralle Rovaniemeltä.
Jouni tulee vastaaman lasten ja nuorten hiihto- ja yleisurheilukoulujen koordinoinnista sekä seuran kehityshankkeista, joihin kuuluu mm. verkkovalmennusmateriaalin kehittäminen. Lisäksi hän tukee Imatran Urheilijoiden hallitusta seurahallinnon kehittämisessä.
Jounilla on kilpahiihtäjätausta sekä vankka kokemus hiihto- ja kestävyysvalmennuksesta. Lisäksi hän on harrastanut mm. yleisurheilua teini-ikään saakka. Näin Jounilla on vahva tausta Imatran Urheilijoiden edustamissa lajeissa.
Jounilla on myös liikunta-alan koulutus ja hän viimeistelee tällä hetkellä urheiluvalmennuksen ja -johtamisen opintoja Lapin Ammattikorkeakoulussa.
Jounin tavoittaa IU:n uudelta toimistolta Urheilutalolta huoneesta nro 111. Toimisto tulee olemaan auki tiistaisin ja torstaisin. Tarkemmat aukioloajat ilmoitetaan lähiaikoina. Jounia kannattaa kuitenkin käydä moikkaamassa aina kun ovi on auki. Näin hän oppii tuntemaan parhaiten IU:laisia.
Tervetuloa seuraan Jouni!
Imatran Urheilijat hakee kokopäiväiseen työsuhteeseen innovatiivista liikunta-alan ammattilaista Seurakehittäjäksi
Seurakehittäjän tehtäviin kuuluu:
-Seuran urheilukehityshankkeiden koordinointi (sis. verkkovalmennusmateriaalin kehittäminen, monipuolisen lasten ja nuorten liikunnan kehittäminen, sekä alueellisen urheiluseurojen yhteistyön edistäminen)
-Lasten ja nuorten yleisurheilukoulujen koordinointi, toteuttaminen ja kehittäminen
-Seuran hallituksen tukeminen seurahallinnon kehittämisessä
Edellytämme hakijalta tehtävään soveltuvaa liikunta-alan koulutusta ja innostusta työskennellä urheiluseurassa. Hakijan tulisi olla kiinnostunut urheiluvalmennuksesta sekä uusien teknologioiden soveltamisesta lasten ja nuorten ohjaamisessa sekä urheiluvalmennuksessa. Hyvät organisointi- ja vuorovaikutustaidot, asiakaspalveluhenkisyys ja järjestelmällisyys auttavat suoriutumaan työstä menestyksekkäästi. Työntekijällä tulee olla mahdollisuus työskennellä myös iltaisin ja viikonloppuisin ennalta sovitun työsuunnitelman mukaan. Eduksi katsotaan aiempi kokemus työskentelystä urheiluseurassa sekä seuran edustamien lajien, erityisesti yleisurheilulajien perusosaaminen.
Työ alkaa 1.11.2020 tai sopimuksen mukaan. Työsuhteen alussa on 4 kk koeaika, jonka jälkeen määräaikaisen työsopimuksen kesto on 31.12.2022 saakka.
Palkka: 2000,-/kk
Hakuaika päättyy: 30.9.2020
Sähköiset vapaamuotoiset hakemukset ansioluetteloineen osoitteeseen: imatran.urheilijat@gmail.com. Todistuksia ei tarvitse liittää hakemukseen. Todistukset tarkistetaan haun edetessä.
Lisätietoja: Imatran Urheilijoiden Yleisurheilujaoston puheenjohtaja Mirja Mikkilä, p. 040 5779766, mirja.mikkila@pp.inet.fi
SEURACUP-FINAALI 5.9.2020 LEMPÄÄLÄ
Imatran Urheilijoiden joukkue selvitti tiensä Seuracupin valtakunnalliseen B-sarjan (10.000-35000 asukkaan paikkakunnat) finaaliin. Finaali kisataan lauantaina 5.9. Lempäälässä. Joukkue tekee päivän kisareissun tapahtumaan.
Lähtö: tasan klo 05.00 Korvenkannan Neste, OLETHAN AJOISSA, bussi ei odota! matkalla pysähdys klo 07.00 Matkakeidas.
Perillä: Lempäälä klo 10.00. Kilpailut alkavat avajaisilla klo 10.30
Paluu: Kilpailun jälkeen (palkintojen jako aikataulussa 16.10), yhdellä pysähdyksellä n. klo 20-20.30
Varustus: kaikki kilpailussa tarvitsemasi varusteet: PIIKKARIT, IU:n kilpailuasu tai seuran T-paita, verkkarit, lenkkarit, sään mukaista vaatetta (sadetakit, hatut, hanskat, vara sukat jne. mukaan), juomapullo, matkaevästä, tyyny, niin voit vaikka nukkua menomatkalla autossa.
Varamiehet varustautukaa myös kisavarusteilla!
Ruokailu: Kilpailupaikalla syödään lounas kisaruokalassa, ohjeistus ruokailuajasta huoltajilta kisa-aikatauluun sopivasti.
Omavastuu: Reissun omavastuun hinta on 20 € (sis. lounaan ja bussin), joka maksetaan IU:n tilille FI0510383000319788 (viitenumero 2286) tai käteisellä viimeistään bussissa.
Kisaan ohjeistusta:
Onnea pistejahtiin ja hyvään seurasijoitukseen!
Mukana huoltajana reissussa: Vilma Moilanen 050 590 5288
Imatran Urheilijoiden joukkue:
M17 200 m Lauri Honkanen
M17 pituus Sisu Mikkilä
M17 kuula –
N17 200 m Nelli Anttonen
N17 pituus Milla Uitti
N17 kuula Sini Tiussa
P15 100 m Erik Lipsanen
P15 seiväs Eeli Valtonen
P15 kuula Vilho Ojalainen
P15 2000 m –
T15 100 m Meeri Riiali
T15 seiväs Emma Moilanen
T15 kuula Veera Vallin
T15 2000 m Anna Kullberg
T15 1000 m kävely Senja Ojalainen
P13 60 m aidat Miska Anttonen
P13 korkeus –
P13 moukari Vini Aarnikko
P13 1000 m –
T13 60 m aidat Kiira Karttunen
T13 korkeus Erika Pellinen
T13 moukari Venla Puhakka
T13 1000 m Isabella Laverty
P11 60 m aidat –
P11 pituus Aimo Ojalainen
P11 keihäs Unto Ojalainen
P11 1000 m Jesper Vallin
T11 60 m aidat Saana Reponen
T11 pituus Fanni Pesonen
T11 keihäs Eevi Aarnikko
T11 1000 m Helmi Koivisto
Sukkulaviesti 16 x 60 m
11v Jesper Vallin, Aimo Ojalainen, Rebecca Raijas, Helmi Koivisto
13v Vini Aarnikko, Miska Anttonen, Erika Pellinen, Kiira Karttunen
15v, Erik Lipsanen, Eeli Valtonen, Saana Laihanen, Meeri Riiali
17v Sisu Mikkilä, Lauri Honkanen, Nelli Anttonen, Milla Uitti
Matkustavat varamiehet:
T17: Anniina Kuukka, Anni Konnu
T15: Siiri Väyrynen, Miisa Reponen, Sofia Sund
T13: Moona Tamminen
T11: Minja Honkaniemi, Emma Leppänen
Huoltajiksi lähtevät Mikko Suhonen (joukkueenjohtaja), Jussi Anttonen, Tiina Laverty, Hilla Mikkilä, Otso Mikkilä, Milka Riiali, Vili Valtonen ja Vilma Moilanen. (lisää…)
Imatran Urheilijoiden Seuranmestaruuskilpailut käynnistyvät tiistaina 25.8.
Kisoja käydään torstaihin 10.9. saakka. Kilpailu käydään otteluna, eli jokaisesta lajista kerätään pisteitä ja yhteispistemäärä ratkaisee sijoituksen. Kaikki osallistujat palkitaan kauden päättäjäisissä!
Ilmoittautuminen kisapaikalla. Tulethan ajoissa paikalle ilmoittautumaan ja verryttelemään! Kaikki rohkeasti kokeilemaan oudompiakin lajeja 🙂
ti 25.8. 1. osakisa
5-8-v. 60m, pallo
9-11-v. 60m, pituus, kuula
13-v. 60m, 3-loikka, kiekko
15-v. -> 100m, korkeus, kiekko
to 27.8. 2. osakisa
9-11-v. moukari, esteet
13-v. moukari, esteet
15-v. -> moukari, esteet
ti 1.9. 3. osakisa
5-8-v. ketteryysrata, 150m
9-11-v. kiekko, 150m
13-v. 150m, keihäs, korkeus
15-v. -> 3-loikka, keihäs, 200m
ti 8.9. 4. osakisa
5-8-v. pituus, 400m
9-11-v. korkeus, keihäs, 600m
13-v. kuula, pituus, 800m
15-v. -> pituus, kuula, 800m
to 10.9. 5. osakisa
9-v. -> aitajuoksut, kävelyt, seiväs
Kesän kilpailukausi on taas käynnistynyt. Tässä muistutuksena ohjeita kilpailuihin ilmoittautumisesta sekä kilpailulisenssin hankkimisesta.
Seura maksaa IU:n urheilijoiden kilpailujen ilmoittautumismaksut kaikilta 13-v. sarjan ja vanhempien urheilijoiden osalta.
Maksimissaan voi ilmoittautua 2 lajiin / kilpailu. Piirinmestaruuskilpailuihin, SM-kilpailuihin ja Seuracupiin seura maksaa kaikkien kilpailijoiden ilmoittautumismaksut ikäluokasta riippumatta.
Kilpailuihin voi ilmoittautua itse suoraan kilpailukalenteri.fi -sivuston kautta.
Tiedustelut: Lauri Asikainen 0407624259.
Muihin kuin IU:n omiin urheilukoulun kilpailuihin pitää olla myös yleisurheilun kilpailulisenssi. Lisenssin voi hankkia omatoimisesti yleisurheilu.fi sivuston kautta tai laittamalla viestiä Kaisa Valtoselle (valtonen.kaisa@gmail.com tai 0404808862) niin Kaisa tekee sinulle lisenssin ja lähettää lisenssilaskun.
Kilpailuohjeet löytyvät kokonaisuudessaan täältä.
Onnea ja menestystä kaikille kesän kisoihin!
Kesän ensimmäiset lajipäiväkisat käytiin Ukonniemen urheilukentällä torstaina 4.6.
Tulokset löytyvät Tilastopajasta.
Urheilukoulu ja Nuorisovalmennusryhmät jatkavat toimintaansa taas kesäkuussa.
Tarkemmat tiedot harjoitusryhmistä sekä ilmoittautumislinkki löytyvät täältä! Myös paikan päällä voi ilmoittautua, mutta toivomme ilmoittautumisia ensisijaisesti linkin kautta! Näin tiedämme paremmin paljonko lapsia on tulossa ja pystymme tekemään ryhmäjaot etukäteen.
Harjoituspäivät ja ajat ovat seuraavat:
Urheilukoulu 5–8-vuotiaat
Ma klo 10–11.30
Ti klo 17–18
Urheilukoulu 9–11-vuotiaat
Ma klo 10–12
Ti klo 18–19.30
Ke klo 10–12
To klo 17–18.30
Nuorisovalmennusryhmä 12–15-vuotiaat
Ma klo 10–12
Ti klo 18–19.30
Ke klo 10–12
To klo 17–18.30
Su klo 15–16.30
Päivävuorot jatkuvat koulun alkamiseen ja iltaharjoitukset 20.9. saakka.
Kesän kausimaksu on 5–8-vuotiaiden ryhmässä 65 €, 9–11-vuotiaiden ryhmässä 80 € ja 12–15-vuotiaiden ryhmässä 100 €.
Kesällä tullaan pitämään omia kilpailuja, jotka sisältyvät kausimaksuun. Kilpailuista tulee lisää tietoa lähiaikoina.
HUOM! Harjoituksissa huomioidaan voimassa olevat koronasäännökset. Harjoitusryhmät pidetään pieninä (max. 25 henkilöä / ryhmä). Jokaiselle harjoitusryhmälle määrätään oma erillinen kokoontumispaikkansa kentällä ja ryhmät harjoittelevat erillään toisista ryhmistä. Ryhmillä on omat vakio-ohjaajansa. Harjoituksissa vältetään fyysisiä kontakteja urheilijoiden välillä. Harjoitusvälineet desinfioidaan harjoitusten jälkeen. Kentällä on käsienpesumahdollisuus sekä desinfiointiainetta jatkuvasti saatavilla. Harjoituksiin ei saa tulla sairaana eikä silloin, kun itse tai perheen jäsenet kärsivät flunssan oireista. Emme suosittele harjoituksiin tuloa riskiryhmiin kuuluville. Lisätietoja harjoittelusta koronaepidemian aikana antavat ohjaajat!
Toukokuun omatoimista harjoittelua varten löytyy ohjelma nettisivuilta. Se on suunnattu 12-15-vuotiaille urheilijoille, mutta sitä ja sivulta löytyviä treenivinkkejä voivat noudattaa myös nuoremmat. Tsemppiä harjoitteluun!
Yleisurheilujaosto
21.4.2020
Yleisurheilujaoston tiedote yleisurheiluryhmien toiminnasta ja kilpailuista
1) Poikkeustilanteen vuoksi Urheilukoulu- ja nuorisovalmennusryhmien tauko jatkuu toukokuun ajan.
Toivomme, että pääsemme käynnistämään harjoituksia kesäkuussa, mutta tulemme noudattamaan valtion suosituksia harjoitustoiminnasta. Jos kesäkuussakaan toimintaa ei voi aloittaa, tulemme käynnistämään virtuaaliharjoitukset Urheilukouluryhmille.
Nettisivuilta löytyy omatoimiharjoitteluun tarkoitettu ohjelma. Se on suunnattu 12-15-vuotiaille urheilijoille, mutta sitä ja sivulta löytyviä treenivinkkejä voivat noudattaa myös nuoremmat.
Kannustamme myös kaikkia kokeilemaan ohjelmasta löytyvää testijuoksua. Lähtekää juoksemaan koko perheen voimin!
2) Poikkeustilanne vaikuttaa myös kevään ja kesän kilpailutoimintaan.
Imatran Urheilijoiden järjestämistä kilpailuista PM-maantiejuoksu (26.4.) ja Lajipäiväkisat (2.6.) on peruttu.
SUL:n kilpailuvaltiokunta pitää kokousta toukokuussa ja kilpailutoiminta jatkuu heidän suositustensa mukaan. Tiedotamme päätöksistä toukokuussa tarkemmin. SUL on perunut jo kaikki kansalliset kisat heinäkuun loppuun saakka. Myös lajikarnevaalit on peruttu.
Joitakin isompia kisoja on siirretty loppukesään. Näihin lukeutuvat Lappeenrannassa järjestettävät nuorten YAG-kisat, jotka pidetään 31.7.–2.8.
Kisoja ajatellen Imatran Urheilijoiden kilpailuasuja löytyy mukavasti varastosta, uusia tilauksia ei tehdä ennen kesää. Tiedustelut Jussi Anttoselta (jussi.anttonen@elisanet.fi, 050 3740477).
Nautitaan aurinkoisista kevätpäivistä poikkeusoloista huolimatta! Harjoitteluintoa kaikille!
Yleisurheilujaosto
Urheilukoulun ja Nuorisovalmennusryhmän harjoitukset ovat tauolla koronavirusepidemian vuoksi. Laadimme kaikille 12–15-vuotiaille sopivan harjoitusohjelman sekä yksittäisiä harjoitusesimerkkejä tauon ajalle. Ohjelmaa, esimerkkiharjoituksia ja niiden alta löytyviä vinkkejä voivat noudattaa soveltaen myös nuoremmat.
Muistattehan liikkua ja ulkoilla sekä pitää huolta itsestänne syömällä ja nukkumalla hyvin! Ohjaajat ovat tavoitettavissa koko tauon ajan whatsapp-ryhmien ja sähköpostin välityksellä!
Ohjelma 4.-31.5. väliselle ajalle
Maanantai | LEPO
|
Tiistai | Lajiharjoitus kentällä
– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min. Vaihtoehtona 15 min. peliä, jos olette pikkuporukalla treenaamassa. Valitse hyppy- tai heittoharjoitus oman kiinnostuksesi mukaan! Lajiosuus (Pituus tai muu hyppy) Lajiosuus (Heitto: valitse laji sen mukaan, mitä välineitä sinulla on. Kentän nurmelle ei saa heittää, heitä vain hiekkakentällä!) Harjoituksen lopuksi:
|
Keskiviikko | Reipasvauhtinen juoksulenkki 20–30 min. oman valinnan mukaan. Kotona lenkin jälkeen 200 naruhyppyä eri tavoin, keskivartaloliikkeet sekä hyvät venyttelyt.
|
Torstai | Lajiharjoitus kentällä (tai maastossa)
– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min. Vaihtoehtona 15 min. peliä, jos olette pikkuporukalla treenaamassa. Tee harjoitus aidoilla tai ilman aitoja kiinnostuksesi mukaan! Jos juokset aidoilla, laita ne 3 askeleen väleille ja alkusuoraksi 10 metriä. – Vedot 4 x 50 m / vauhti 90-100-90-100% maksimivauhdista / palautus 2-3 min. (Ensimmäinen veto juostaan 90 % maksimivauhdista, toinen täysillä, kolmas 90 % ja viimeinen täysillä.) Toista sarja halutessasi uudelleen, mutta pidä sitä ennen 10 minuutin palautus. – Aitahypyt tasajalkaa 5 x 5 aitaa. Toista 2–3 kertaa.
|
Perjantai | LEPO
|
Lauantai | Mäkijuoksuharjoitus maastossa
– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 20 min.
|
Sunnuntai | 1) vaihtoehto: 45 min. – 1 tunnin leppoisa lenkki ulkona kävellen, pyöräillen tai juosten. Kotona keskivartaloliikkeet ja kehonhuolto (katso ohjeita alta).
2) vaihtoehto: Kuntopiiri kotona (**katso ohjeita alta tai osallistu kotona Fressi TV:n livetunnille: https://www.fressi.fi/fressitv/)
|
*Koordinaatiosarjoja (toista liikkeet 2-3 x 20m):
Koordinaatiosarja 1. pohjehyppelyt pikkuvuorohyppely polvennostojuoksu pakarajuoksu kuopaisuhyppely saksijuoksu |
Koordinaatiosarja 2. triplinki polvennostojuoksu polvennostojuoksu takaperin takaperin juoksu pakarajuoksu polvennosto toisella jalalla ja pakarajuoksu toisella kuopaisujuoksu |
Koordinaatiosarja 3. lennokkaat kävelyt kantapäältä päkiälle lennokkaat kävelyt kantapäältä päkiälle pienellä hypyllä isovuorohyppely vuorokäsin isovuorohyppely tuplakäsin askelkyykyt kävellen askelkyykyt pienellä hypyllä vaihtaen pikkuvuorohyppely |
Koordinaatiosarja 4. pikkuvuorohyppelyt kuopaisuhyppely cancan-kuopaisu pakaran alta (etujalan aitahyökkäys) polvennostohyppely (vuorottelut) polvennostojuoksu kuopaisujuoksu kuopaisupyöritykset juostessa vuorojaloin |
**Kuntopiirejä ja erilaisia jumppia löytyy runsaasti YouTubesta. Tässä muutama vaihtoehto:
***Kehonhuoltoliikkeitä ja -jumppia löytyy myös YouTubesta. Kokeile esimerkiksi näitä:
Tässä vielä harjoitusesimerkkejä eri osa-alueiden kehittämiseen kotona tai lähikentillä harkoissa opituilla liikkeillä.
1) Nopeus
– alussa hölkkää, hyppelyjä, ristiaskeljuoksuja 10 min.
– lämmittelykoordinaatioita 5-10 min. (askellus, pakarajuoksu, polvennostojuoksu, nilkkahyppely, hyppelykuopaisu 2x20m)
– keskivartalon lämmitys (vatsa, selkä, kylkinostot, aitajuoksuvaihdot 2 x 10-15 toistoa)
– kiihdytysjuoksu 4 x 40 m hyvällä tekniikalla lähes täyteen vauhtiin / palautus 2-3 min.
– tosi nopea polvennostojuoksu 4 x 10 m/ kävelypalautus
– vedot 4 x 30 m / vauhti 90-100-90-100% maksimivauhdista / palautus 2-3 min.
– loppuverryttely hölkkää 10 min. ja venyttelyä kotona
2) Kestävyys, liikkuvuus
– hölkkälenkki 30 min. – 1 h tai pyörälenkki 1-2 h
– venyttelyä, heilureita, kyykkysaksauksia, aitajuoksurullauksia
3) Kimmoisuus (kotona, kotipihalla, tasaisella kentällä)
– verryttely hölkkäilyä 5 min.
– keskivartalon lämmitys (vatsa, selkä, kylkinostot 2 x 20 toistoa)
– naruhypyt eri tavoin 200 hyppyä (kahdella / yhdellä jalalla, takaperin, polvennostojuoksuna)
– pysäytysloikka 5 x 6 loikkaa (koko jalkapohjalla)
– moniloikat 5 x 10-loikkaa kimmoisasti (koko jalkapohjalla)
– puolikyykkyhypyt jatkuvana hyppynä 5 x 6 hyppyä
– rappuhyppelyt kahdella jalalla 5 x 10 rappua
– rappujuoksu terävästi 5 x 10 rappua / 1 min. palautus
– perushaarahyppely, vatsa, selkä, lantionnosto, kylkinostot 2-3 x 20 toistoa
– venyttelyä
4) Kestävyys, lihaskunto (tasaisella hiekalla, maastossa, kentällä)
– alussa ja lopussa hölkkää 10 min.
– lämmittelykoordinaatioita 5-10 min.
– määräintervallivedot 10 x n. 100 m / vauhti noin 60-70% maksimivauhdista / kävelypalautus 100 m
– vatsa, selkä 3 x 15-20 toistoa eri tavoin, syväkyykky 3 x 10-15 toistoa (sormet lattiaan), askelkyykky 3 x 10+10 toistoa
– lantionnosto kantapää penkillä 3 x 10 toistoa / jalka
– etunojapunnerrukset 3 x 15-20 toistoa
– perushaarahyppely 3 x 20 toistoa
– varpaillenousu 3 x 15-20 toistoa
– leuanvetoja 3 x max (jos löytyy tanko)
– venyttelyä, aitajuoksuvaihtoja, jamaikalaisia, aitajuoksurullauksia, kyykkysaksauksia
Vanhat ohjelmat:
Ohjelma 13.4.-3.5. väliselle ajalle
Maanantai | LEPO
|
Tiistai | Lajiharjoitus kentällä (tai maastossa) – Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min. Vaihtoehtona 15 min. peliä, jos olette pikkuporukalla treenaamassa. – Koordinaatiot (*katso ohjeita alta) ja jalkojen heilarit seinää vasten – Kiihdytysjuoksut 3 x 60 mValitse lajisi kiinnostuksen mukaan! Huom! Linkeistä avautuvat mallisuoritukset. Pituushyppy Kolmiloikka Kuula Keihäs (tai pallo) Lajiharjoituksen lopuksi: |
Keskiviikko | 1) vaihtoehto: Vauhtileikittelylenkki 30 min. – 45 min. oman valinnan mukaan. Vauhti leppoisa, mutta juokse lenkin aikana 50 m – 200 m mittaisia nopeampia vetoja 5–7 kertaa. Vetojen jälkeen jatka taas hölkkää. Lenkin jälkeen nilkkajumppa ja hyvät venyttelyt kotona.
2) vaihtoehto: Kuntopiiri kotona (**katso ohjeita alta tai osallistu kotona Fressi TV:n livetunnille: https://www.fressi.fi/fressitv/)
|
Torstai | LEPO
|
Perjantai | Testijuoksu ja hyppelykuntopiiri ylämäkeen. Haasta tähän harjoitukseen koko perhe mukaan!
Testijuoksun ohjeet: Valitse haluamasi matka seuraavista: Sofian lenkki 500 m (katso kartta ja reittiohjeet tästä), Danielin lenkki 1 km (katso kartta ja reittiohjeet tästä) tai Aten lenkki 1,5 km (katso kartta ja reittiohjeet tästä). Sofian ja Danielin lenkkien lähtö ja maali ovat urheilukentän takasuoran yläpuolella olevalla pururadalla. Aten lenkin lähtö ja maali ovat on Ukoskan uimarannan yläparkkipaikan luona olevien kuntoilutelineiden kohdalla. Tee hyvä alkuverryttely (hölkkää, aktiivisia venyttelyjä ja koordinaatioita). Tee 3 x 50 m kiihdytysjuoksut. Ota sitten itsellesi aika valitsemallasi tekstijuoksumatkalla. Kirjaa aika ylös ja lisää se tähän sheetsiin. Siitä löytyy jo kestävyysjuoksuryhmäläisten tuloksia, joiden avulla voit haastaa itseäsi 🙂 Tee juoksun jälkeen vielä hyppelykuntopiiri. Ohjeet löytyvät täältä: https://sport.kurssi.tv/videos/01_hyppelykuntopiiri_ylamakeen/ Lopuksi hölkkää 10-15 min. ja venyttelyt
|
Lauantai | Lajiharjoitus kentällä (tai maastossa)
Katso ohjeet tiistain kohdalta. Valitse eri laji kuin tiistaina!
|
Sunnuntai | 1) vaihtoehto: 45 min. – 1 tunnin leppoisa tai reipasvauhtinen lenkki ulkona kävellen, pyöräillen tai juosten. Kotona keskivartaloliikkeet ja kehonhuolto (***katso ohjeita alta).
2) vaihtoehto: Harjoitus maastossa tai kentällä |
Ohjelma 30.3.-12.4. väliselle ajalle
Maanantai | LEPO |
Tiistai | Reipasvauhtinen juoksulenkki 20–30 min. oman valinnan mukaan. Kotona lenkin jälkeen 200 naruhyppyä eri tavoin, keskivartaloliikkeet sekä hyvät venyttelyt. |
Keskiviikko | Harjoitus maastossa: Loikat ja hyppelyt – Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min – Aktiiviset venyttelyt ja koordinaatiot (*katso ohjeita alta) – Kiihdytysjuoksut 3 x 60 m – Helpot lennokkaat vuoroloikat 2–3 x 5 x 20 m. (Loikkaa 20 metrin matka 5 kertaa kävelypalautuksella. Pidä 5 min. tauko ja loikkaa uudelleen 5 kertaa. Halutessasi voit tehdä vielä kolmannen sarjan.) Muista loikata kantapään kautta, viedä polvi tehokkaasti eteenpäin ja käyttää käsiä reippaasti! – Yhden jalan hypyt 6 x 10 m (3 vasemmalla ja 3 oikealla jalalla). Toista sarja 2–3 kertaa. – Pohjehyppelyt tasajalkaa 3 x 10 hyppyä ja nilkkajumppa (Kävelyt 2 x 10 m päkiöillä, kantapäillä, jalan sisäsyrjillä, jalan ulkosyrjillä, kantapäältä varpaille, rennot hyppelyt) – Loppuhölkkä ja venyttelyt |
Torstai | LEPO |
Perjantai | Kuntopiiri kotona (**katso ohjeita alta) |
Lauantai | Nopeusharjoitus maastossa tai kentällä, tai lajiharjoitus kentällä
1) vaihtoehto: Nopeusharjoitus. Katso ohjeet alta kohdasta 1) Nopeus 2) vaihtoehto: Lajiharjoitus kentällä – Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min. Vaihtoehtona 15 min. peliä, jos olette pikkuporukalla treenaamassa. Valitse laji kiinnostuksesi mukaan! Lajiosuus (Pituus tai muu hyppy olosuhteiden mukaan) Lajiosuus (Heitto: valitse laji sen mukaan, mitä välineitä sinulla on. Kentän nurmelle ei saa heittää, heitä vain hiekkakentällä!) – Rullaavat reippaat juoksut 3 x 100 m |
Sunnuntai | 1 tunnin leppoisa matalasykkeinen lenkki juosten, pyöräillen, kävellen tai vaikkapa potkulautaillen. Kotona keskivartaloliikkeet ja kehonhuolto (***katso ohjeita alta). |
Ohjelma 16.–29.3. väliselle ajalle
Maanantai | LEPO |
Tiistai | Leppoisa tasavauhtinen juoksulenkki 30 min. – 1 tunti oman valinnan mukaan. Kotona lenkin jälkeen keskivartaloliikkeet sekä hyvät venyttelyt. |
Keskiviikko | Harjoitus maastossa tai kentällä – Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min. – Aktiiviset venyttelyt ja koordinaatiot (*katso ohjeita alta) – Porrasjuoksut tai mäkijuoksut (30 m) 2–3 x 5 nousua. (Juokse mäki/portaat 5 kertaa kävelypalautuksella. Pidä 5 min. tauko ja juokse uudelleen 5 kertaa. Halutessasi voit juosta sarjan vielä kolmannen kerran.) – Tasajalkahypyt portaissa tai mäessä (10 m) 2–3 x 5 nousua. – Yhden jalan hypyt portaissa tai mäessä (10 m) 6 kertaa ylös (3 vasemmalla ja 3 oikealla jalalla). Toista sarja 2–3 kertaa. – Loppuhölkkä ja venyttelyt. |
Torstai | LEPO |
Perjantai | Vauhtileikittelylenkki 30 min. – 45 min. oman valinnan mukaan. Vauhti leppoisa, mutta juokse lenkin aikana 50 m – 200 m mittaisia nopeampia vetoja 5–7 kertaa. Vetojen jälkeen jatka taas hölkkää. Lenkin jälkeen nilkkajumppa ja hyvät venyttelyt kotona. |
Lauantai | Kuntopiiri kotona (**katso ohjeita alta) |
Sunnuntai | 1) vaihtoehto: 45 min. – 1 tunnin leppoisa tai reipasvauhtinen lenkki ulkona kävellen, pyöräillen tai juosten. Kotona keskivartaloliikkeet ja kehonhuolto (***katso ohjeita alta).
2) vaihtoehto: Harjoitus maastossa tai kentällä |
Emme pysty järjestämään ohjattua toimintaa tällä hetkellä koronavirustilanteen vuoksi.
Annamme talven maksuista hyvitystä. Jos olet jo maksanut laskun, hyvitämme vastaavan summan kesän tai syksyn maksuissa.
Jos laskusi on vielä avoinna, voit maksaa talvikaudesta seuraavin hinnoin:
5-8 v = 30 €
9-11 v = 50 €
12-15 v = 60 €
Mahdolliset tiedustelut: lauri.asikainen@pp1.inet.fi, 0407624259.