Seurakehittäjä Jouni Pitkänen aloittaa työt Imatran Urheilijoissa

Imatran Urheilijat on palkannut seurakehittäjän, joka aloittaa työt 1.12.2020. Seurakehittäjänä toimii Jouni Pitkänen, joka muuttaa Imatralle Rovaniemeltä.

Jouni tulee vastaaman lasten ja nuorten hiihto- ja yleisurheilukoulujen koordinoinnista sekä seuran kehityshankkeista, joihin kuuluu mm. verkkovalmennusmateriaalin kehittäminen.  Lisäksi hän tukee Imatran Urheilijoiden hallitusta seurahallinnon kehittämisessä.

Jounilla on kilpahiihtäjätausta sekä vankka kokemus hiihto- ja kestävyysvalmennuksesta. Lisäksi hän on harrastanut mm. yleisurheilua teini-ikään saakka. Näin Jounilla on vahva tausta Imatran Urheilijoiden edustamissa lajeissa.

Jounilla on myös liikunta-alan koulutus ja hän viimeistelee tällä hetkellä urheiluvalmennuksen ja -johtamisen opintoja Lapin Ammattikorkeakoulussa.

Jounin tavoittaa IU:n uudelta toimistolta Urheilutalolta huoneesta nro 111. Toimisto tulee olemaan auki tiistaisin ja torstaisin. Tarkemmat aukioloajat ilmoitetaan lähiaikoina. Jounia kannattaa kuitenkin käydä moikkaamassa aina kun ovi on auki. Näin hän oppii tuntemaan parhaiten IU:laisia.

Tervetuloa seuraan Jouni!

Tule meille seurakehittäjäksi! Avoin työpaikka

Imatran Urheilijat hakee kokopäiväiseen työsuhteeseen innovatiivista liikunta-alan ammattilaista Seurakehittäjäksi

Seurakehittäjän tehtäviin kuuluu:

-Seuran urheilukehityshankkeiden koordinointi (sis. verkkovalmennusmateriaalin kehittäminen, monipuolisen lasten ja nuorten liikunnan kehittäminen, sekä alueellisen urheiluseurojen yhteistyön edistäminen)

-Lasten ja nuorten yleisurheilukoulujen koordinointi, toteuttaminen ja kehittäminen

-Seuran hallituksen tukeminen seurahallinnon kehittämisessä

Edellytämme hakijalta tehtävään soveltuvaa liikunta-alan koulutusta ja innostusta työskennellä urheiluseurassa. Hakijan tulisi olla kiinnostunut urheiluvalmennuksesta sekä uusien teknologioiden soveltamisesta lasten ja nuorten ohjaamisessa sekä urheiluvalmennuksessa. Hyvät organisointi- ja vuorovaikutustaidot, asiakaspalveluhenkisyys ja järjestelmällisyys auttavat suoriutumaan työstä menestyksekkäästi. Työntekijällä tulee olla mahdollisuus työskennellä myös iltaisin ja viikonloppuisin ennalta sovitun työsuunnitelman mukaan. Eduksi katsotaan aiempi kokemus työskentelystä urheiluseurassa sekä seuran edustamien lajien, erityisesti yleisurheilulajien perusosaaminen.

Työ alkaa 1.11.2020 tai sopimuksen mukaan. Työsuhteen alussa on 4 kk koeaika, jonka jälkeen määräaikaisen työsopimuksen kesto on 31.12.2022 saakka.

Palkka: 2000,-/kk

Hakuaika päättyy: 30.9.2020

Sähköiset vapaamuotoiset hakemukset ansioluetteloineen osoitteeseen: imatran.urheilijat@gmail.com. Todistuksia ei tarvitse liittää hakemukseen. Todistukset tarkistetaan haun edetessä.

Lisätietoja: Imatran Urheilijoiden Yleisurheilujaoston puheenjohtaja Mirja Mikkilä, p. 040 5779766, mirja.mikkila@pp.inet.fi

Seuracup-finaalijoukkue Lempäälään 5.9. Lähtö tasan klo 5.00 Korvenkannan Nesteeltä!

SEURACUP-FINAALI 5.9.2020 LEMPÄÄLÄ

Imatran Urheilijoiden joukkue selvitti tiensä Seuracupin valtakunnalliseen B-sarjan (10.000-35000 asukkaan paikkakunnat) finaaliin. Finaali kisataan lauantaina 5.9. Lempäälässä. Joukkue tekee päivän kisareissun tapahtumaan.

Lähtö:          tasan klo 05.00 Korvenkannan Neste, OLETHAN AJOISSA, bussi ei odota!  matkalla pysähdys klo 07.00 Matkakeidas.

Perillä:        Lempäälä klo 10.00. Kilpailut alkavat avajaisilla klo 10.30

Paluu:          Kilpailun jälkeen (palkintojen jako aikataulussa 16.10), yhdellä pysähdyksellä n. klo 20-20.30

Varustus:   kaikki kilpailussa tarvitsemasi varusteet: PIIKKARIT, IU:n kilpailuasu tai seuran T-paita, verkkarit, lenkkarit, sään mukaista vaatetta (sadetakit, hatut, hanskat, vara sukat jne. mukaan), juomapullo, matkaevästä, tyyny, niin voit vaikka nukkua menomatkalla autossa.

Varamiehet varustautukaa myös kisavarusteilla!

Ruokailu:   Kilpailupaikalla syödään lounas kisaruokalassa, ohjeistus ruokailuajasta huoltajilta kisa-aikatauluun sopivasti.

Omavastuu: Reissun omavastuun hinta on 20 € (sis. lounaan ja bussin), joka maksetaan IU:n tilille FI0510383000319788 (viitenumero 2286) tai käteisellä viimeistään bussissa.

Kisaan ohjeistusta:

  • Kenttälajeissa (pituus, kuula, moukari, keihäs) on 4 suoritusta,
  • vain hyväksytty tulos antaa pisteitä, varmista siis tulos ja seuraavilla suorituksilla tulosparannusta
  • juoksuissa on kaksi erää, sijat aikojen perusteella eli ihan loppuun asti juostava, kun ei tiedä miten toinen erä juoksee!
  • Pisteet: 1. sija = 17p, 2. sija 15p, 3. sija 14p jne… 16. sija 1p, jokainen saa siis vähintään pisteen, jos tekee hyväksyttävän suorituksen,

Onnea pistejahtiin ja hyvään seurasijoitukseen!

Mukana huoltajana reissussa: Vilma Moilanen 050 590 5288

 

Imatran Urheilijoiden joukkue:

M17 200 m      Lauri Honkanen
M17 pituus      Sisu Mikkilä
M17 kuula        –
N17 200 m      Nelli Anttonen
N17 pituus       Milla Uitti
N17 kuula         Sini Tiussa
P15 100 m        Erik Lipsanen
P15 seiväs        Eeli Valtonen
P15 kuula        Vilho Ojalainen
P15 2000 m    –
T15 100 m        Meeri Riiali
T15 seiväs         Emma Moilanen
T15 kuula          Veera Vallin
T15 2000 m     Anna Kullberg
T15 1000 m kävely    Senja Ojalainen
P13 60 m aidat    Miska Anttonen
P13 korkeus   –
P13 moukari    Vini Aarnikko
P13 1000 m      –
T13 60 m aidat     Kiira Karttunen
T13 korkeus     Erika Pellinen
T13 moukari     Venla Puhakka
T13 1000 m     Isabella Laverty
P11 60 m aidat –
P11 pituus    Aimo Ojalainen
P11 keihäs     Unto Ojalainen
P11 1000 m   Jesper Vallin
T11 60 m aidat      Saana Reponen
T11 pituus       Fanni Pesonen
T11 keihäs        Eevi Aarnikko
T11 1000 m     Helmi Koivisto

Sukkulaviesti 16 x 60 m
11v Jesper Vallin, Aimo Ojalainen, Rebecca Raijas, Helmi Koivisto
13v Vini Aarnikko, Miska Anttonen, Erika Pellinen, Kiira Karttunen
15v, Erik Lipsanen, Eeli Valtonen, Saana Laihanen, Meeri Riiali
17v Sisu Mikkilä, Lauri Honkanen, Nelli Anttonen, Milla Uitti

Matkustavat varamiehet:
T17: Anniina Kuukka, Anni Konnu
T15: Siiri Väyrynen, Miisa Reponen, Sofia Sund
T13: Moona Tamminen
T11: Minja Honkaniemi, Emma Leppänen

Huoltajiksi lähtevät Mikko Suhonen (joukkueenjohtaja), Jussi Anttonen, Tiina Laverty, Hilla Mikkilä, Otso Mikkilä, Milka Riiali, Vili Valtonen ja Vilma Moilanen. (lisää…)

Seuranmestaruuskilpailut käynnistyvät 25.8.

Imatran Urheilijoiden Seuranmestaruuskilpailut käynnistyvät tiistaina 25.8.

Kisoja käydään torstaihin 10.9. saakka. Kilpailu käydään otteluna, eli jokaisesta lajista kerätään pisteitä ja yhteispistemäärä ratkaisee sijoituksen. Kaikki osallistujat palkitaan kauden päättäjäisissä!

Ilmoittautuminen kisapaikalla. Tulethan ajoissa paikalle ilmoittautumaan ja verryttelemään! Kaikki rohkeasti kokeilemaan oudompiakin lajeja 🙂

ti 25.8.               1. osakisa

5-8-v.                    60m, pallo

9-11-v.                  60m, pituus, kuula

13-v.                     60m, 3-loikka, kiekko

15-v. ->               100m, korkeus, kiekko

to 27.8.              2. osakisa

9-11-v.                  moukari, esteet

13-v.                     moukari, esteet

15-v. ->               moukari, esteet

ti 1.9.                  3. osakisa

5-8-v.                   ketteryysrata, 150m

9-11-v.                  kiekko, 150m

13-v.                     150m, keihäs, korkeus

15-v. ->               3-loikka, keihäs, 200m

ti 8.9.                  4. osakisa

5-8-v.                   pituus, 400m

9-11-v.                  korkeus, keihäs, 600m

13-v.                     kuula, pituus, 800m

15-v. ->               pituus, kuula, 800m

to 10.9.              5. osakisa

9-v. ->                  aitajuoksut, kävelyt, seiväs

Kesän kilpailuihin ilmoittautumisesta

Kesän kilpailukausi on taas käynnistynyt. Tässä muistutuksena ohjeita kilpailuihin ilmoittautumisesta sekä kilpailulisenssin hankkimisesta.

Seura maksaa IU:n urheilijoiden kilpailujen ilmoittautumismaksut kaikilta 13-v. sarjan ja vanhempien urheilijoiden osalta.

Maksimissaan voi ilmoittautua 2 lajiin / kilpailu. Piirinmestaruuskilpailuihin, SM-kilpailuihin ja Seuracupiin seura maksaa kaikkien kilpailijoiden ilmoittautumismaksut ikäluokasta riippumatta.

Kilpailuihin voi ilmoittautua itse suoraan kilpailukalenteri.fi -sivuston kautta.

Tiedustelut: Lauri Asikainen 0407624259.

 

Muihin kuin IU:n omiin urheilukoulun kilpailuihin pitää olla myös yleisurheilun kilpailulisenssi. Lisenssin voi hankkia omatoimisesti yleisurheilu.fi sivuston kautta tai laittamalla viestiä Kaisa Valtoselle (valtonen.kaisa@gmail.com tai 0404808862) niin Kaisa tekee sinulle lisenssin ja lähettää lisenssilaskun.

Kilpailuohjeet löytyvät kokonaisuudessaan täältä.

Onnea ja menestystä kaikille kesän kisoihin!

Lajipäiväkisojen 4.6. tulokset

Kesän ensimmäiset lajipäiväkisat käytiin Ukonniemen urheilukentällä torstaina 4.6.

Tulokset löytyvät Tilastopajasta.

 

 

 

Yleisurheiluryhmien toiminta käynnistyy kesäkuussa!

Urheilukoulu ja Nuorisovalmennusryhmät jatkavat toimintaansa taas kesäkuussa.

Tarkemmat tiedot harjoitusryhmistä sekä ilmoittautumislinkki löytyvät täältä! Myös paikan päällä voi ilmoittautua, mutta toivomme ilmoittautumisia ensisijaisesti linkin kautta! Näin tiedämme paremmin paljonko lapsia on tulossa ja pystymme tekemään ryhmäjaot etukäteen.

Harjoituspäivät ja ajat ovat seuraavat:

Urheilukoulu 5–8-vuotiaat
Ma klo 10–11.30
Ti klo 17–18

Urheilukoulu 9–11-vuotiaat
Ma klo 10–12
Ti klo 18–19.30
Ke klo 10–12
To klo 17–18.30

Nuorisovalmennusryhmä 12–15-vuotiaat
Ma klo 10–12
Ti klo 18–19.30
Ke klo 10–12
To klo 17–18.30
Su klo 15–16.30

Päivävuorot jatkuvat koulun alkamiseen ja iltaharjoitukset 20.9. saakka.

Kesän kausimaksu on 5–8-vuotiaiden ryhmässä 65 €, 9–11-vuotiaiden ryhmässä 80 € ja 12–15-vuotiaiden ryhmässä 100 €.

Kesällä tullaan pitämään omia kilpailuja, jotka sisältyvät kausimaksuun. Kilpailuista tulee lisää tietoa lähiaikoina.

HUOM! Harjoituksissa huomioidaan voimassa olevat koronasäännökset. Harjoitusryhmät pidetään pieninä (max. 25 henkilöä / ryhmä). Jokaiselle harjoitusryhmälle määrätään oma erillinen kokoontumispaikkansa kentällä ja ryhmät harjoittelevat erillään toisista ryhmistä. Ryhmillä on omat vakio-ohjaajansa. Harjoituksissa vältetään fyysisiä kontakteja urheilijoiden välillä. Harjoitusvälineet desinfioidaan harjoitusten jälkeen. Kentällä on käsienpesumahdollisuus sekä desinfiointiainetta jatkuvasti saatavilla. Harjoituksiin ei saa tulla sairaana eikä silloin, kun itse tai perheen jäsenet kärsivät flunssan oireista. Emme suosittele harjoituksiin tuloa riskiryhmiin kuuluville. Lisätietoja harjoittelusta koronaepidemian aikana antavat ohjaajat!

Toukokuun omatoimista harjoittelua varten löytyy ohjelma nettisivuilta. Se on suunnattu 12-15-vuotiaille urheilijoille, mutta sitä ja sivulta löytyviä treenivinkkejä voivat noudattaa myös nuoremmat. Tsemppiä harjoitteluun!

Yleisurheilujaosto

Tiedote yleisurheiluryhmien toiminnasta ja kilpailuista

21.4.2020
Yleisurheilujaoston tiedote yleisurheiluryhmien toiminnasta ja kilpailuista

1) Poikkeustilanteen vuoksi Urheilukoulu- ja nuorisovalmennusryhmien tauko jatkuu toukokuun ajan.

Toivomme, että pääsemme käynnistämään harjoituksia kesäkuussa, mutta tulemme noudattamaan valtion suosituksia harjoitustoiminnasta. Jos kesäkuussakaan toimintaa ei voi aloittaa, tulemme käynnistämään virtuaaliharjoitukset Urheilukouluryhmille.

Nettisivuilta löytyy omatoimiharjoitteluun tarkoitettu ohjelma. Se on suunnattu 12-15-vuotiaille urheilijoille, mutta sitä ja sivulta löytyviä treenivinkkejä voivat noudattaa myös nuoremmat.

Kannustamme myös kaikkia kokeilemaan ohjelmasta löytyvää testijuoksua. Lähtekää juoksemaan koko perheen voimin!

 

2) Poikkeustilanne vaikuttaa myös kevään ja kesän kilpailutoimintaan.

Imatran Urheilijoiden järjestämistä kilpailuista PM-maantiejuoksu (26.4.) ja Lajipäiväkisat (2.6.) on peruttu.

SUL:n kilpailuvaltiokunta pitää kokousta toukokuussa ja kilpailutoiminta jatkuu heidän suositustensa mukaan. Tiedotamme päätöksistä toukokuussa tarkemmin. SUL on perunut jo kaikki kansalliset kisat heinäkuun loppuun saakka. Myös lajikarnevaalit on peruttu.

Joitakin isompia kisoja on siirretty loppukesään. Näihin lukeutuvat Lappeenrannassa järjestettävät nuorten YAG-kisat, jotka pidetään 31.7.–2.8.

Kisoja ajatellen Imatran Urheilijoiden kilpailuasuja löytyy mukavasti varastosta, uusia tilauksia ei tehdä ennen kesää. Tiedustelut Jussi Anttoselta (jussi.anttonen@elisanet.fi, 050 3740477).

 

Nautitaan aurinkoisista kevätpäivistä poikkeusoloista huolimatta! Harjoitteluintoa kaikille!

Yleisurheilujaosto

Ohjelma 4.-31.5. väliselle ajalle ja vinkkejä harjoitteluun

Urheilukoulun ja Nuorisovalmennusryhmän harjoitukset ovat tauolla koronavirusepidemian vuoksi. Laadimme kaikille 12–15-vuotiaille sopivan harjoitusohjelman sekä yksittäisiä harjoitusesimerkkejä tauon ajalle. Ohjelmaa, esimerkkiharjoituksia ja niiden alta löytyviä vinkkejä voivat noudattaa soveltaen myös nuoremmat.

Muistattehan liikkua ja ulkoilla sekä pitää huolta itsestänne syömällä ja nukkumalla hyvin! Ohjaajat ovat tavoitettavissa koko tauon ajan whatsapp-ryhmien ja sähköpostin välityksellä!

Ohjelma 4.-31.5. väliselle ajalle

Maanantai LEPO

 

Tiistai Lajiharjoitus kentällä

– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min. Vaihtoehtona 15 min. peliä, jos olette pikkuporukalla treenaamassa.
– Koordinaatiot (*katso ohjeita alta) ja jalkojen heilarit seinää vasten
– Kiihdytysjuoksut 3 x 60 m

Valitse hyppy- tai heittoharjoitus oman kiinnostuksesi mukaan!

Lajiosuus (Pituus tai muu hyppy)
– 5 x vauhditon hyppy tasajalkaa hiekalle/patjalle
– 5 x kolmen askeleen ponnistus hiekalle/patjalle
– 3 x askelmerkkijuoksut
– 5 x täysivauhtinen suoritus
– Saa jatkaa jos intoa riittää!

Lajiosuus (Heitto: valitse laji sen mukaan, mitä välineitä sinulla on. Kentän nurmelle ei saa heittää, heitä vain hiekkakentällä!)
– Yläkropan ja käsien hyvä lämmittely
– 10 x vauhdittomat heitot
– 10 x vauhtiharjoitukset ilman välinettä
– 10 x vauhdilliset heitot. Ota itsellesi tavoiteviiva ja yritä joka kerta kauemmaksi!
– Saa jatkaa jos intoa riittää!

Harjoituksen lopuksi:
– Porrasjuoksut jokaiselle askeleelle 5 x ylös
– Hölkkä, liikkuvuusliikkeitä (hämähäkit, jalan rullaukset pään taakse ja eteen istuma-asennosta, aitajuoksurullaukset, mittarimatovenytykset vatsoille ja pohkeille) ja venytyksiä

 

Keskiviikko Reipasvauhtinen juoksulenkki 20–30 min. oman valinnan mukaan. Kotona lenkin jälkeen 200 naruhyppyä eri tavoin, keskivartaloliikkeet sekä hyvät venyttelyt.

 

Torstai Lajiharjoitus kentällä (tai maastossa)

– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min. Vaihtoehtona 15 min. peliä, jos olette pikkuporukalla treenaamassa.
– Aitakävelyt: Katso ohjeet videolta ja toista kaikki liikkeet 5 kertaa
– Lyhyet venyttelyt ja kiihdytysjuoksut 3 x 30 m

Tee harjoitus aidoilla tai ilman aitoja kiinnostuksesi mukaan! Jos juokset aidoilla, laita ne 3 askeleen väleille ja alkusuoraksi 10 metriä.

– Vedot 4 x 50 m / vauhti 90-100-90-100% maksimivauhdista / palautus 2-3 min. (Ensimmäinen veto juostaan 90 % maksimivauhdista, toinen täysillä, kolmas 90 % ja viimeinen täysillä.) Toista sarja halutessasi uudelleen, mutta pidä sitä ennen 10 minuutin palautus.

– Aitahypyt tasajalkaa 5 x 5 aitaa. Toista 2–3 kertaa.
Lopuksi verryttely ja hyvät venyttelyt.

 

Perjantai LEPO

 

Lauantai Mäkijuoksuharjoitus maastossa

– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 20 min.
– Aktiiviset venyttelyt ja koordinaatiot (katso ohjeita alta)
– Mäkijuoksut (50 m) 2 x 5 nousua. (Juokse mäki reippaasti ylös 5 kertaa ja kävele aina alas hitaasti. Pidä 5 min. tauko ja juokse uudelleen 5 kertaa.)
– Juoksuloikat loivassa mäessä tai tasamaalla 2 x 5 x 20 m (Loikkaa ensin 2 x 20 m. Pidä 5 min. tauko ja tee sama uudelleen.)
– Pohjehyppelyt tasajalkaa 3 x 10 hyppyä ja nilkkajumppa (Kävelyt 2 x 10 m päkiöillä, kantapäillä, jalan sisäsyrjillä, jalan ulkosyrjillä, kantapäältä varpaille, rennot hyppelyt)
– Loppuhölkkä ja venyttelyt.

 

Sunnuntai 1) vaihtoehto: 45 min. – 1 tunnin leppoisa lenkki ulkona kävellen, pyöräillen tai juosten. Kotona keskivartaloliikkeet ja kehonhuolto (katso ohjeita alta).

2) vaihtoehto: Kuntopiiri kotona (**katso ohjeita alta tai osallistu kotona Fressi TV:n livetunnille: https://www.fressi.fi/fressitv/)

 

 

*Koordinaatiosarjoja (toista liikkeet 2-3 x 20m):

Koordinaatiosarja 1.
pohjehyppelyt
pikkuvuorohyppely
polvennostojuoksu
pakarajuoksu
kuopaisuhyppely
saksijuoksu
Koordinaatiosarja 2.
triplinki
polvennostojuoksu
polvennostojuoksu takaperin
takaperin juoksu
pakarajuoksu
polvennosto toisella jalalla ja pakarajuoksu toisella
kuopaisujuoksu
Koordinaatiosarja 3.
lennokkaat kävelyt kantapäältä päkiälle
lennokkaat kävelyt kantapäältä päkiälle pienellä hypyllä
isovuorohyppely vuorokäsin
isovuorohyppely tuplakäsin
askelkyykyt kävellen
askelkyykyt pienellä hypyllä vaihtaen
pikkuvuorohyppely
Koordinaatiosarja 4.
pikkuvuorohyppelyt
kuopaisuhyppely
cancan-kuopaisu pakaran alta (etujalan aitahyökkäys)
polvennostohyppely (vuorottelut)
polvennostojuoksu
kuopaisujuoksu
kuopaisupyöritykset juostessa vuorojaloin

**Kuntopiirejä ja erilaisia jumppia löytyy runsaasti YouTubesta. Tässä muutama vaihtoehto:




***Kehonhuoltoliikkeitä ja -jumppia löytyy myös YouTubesta. Kokeile esimerkiksi näitä:




Tässä vielä harjoitusesimerkkejä eri osa-alueiden kehittämiseen kotona tai lähikentillä harkoissa opituilla liikkeillä.

1)      Nopeus

–          alussa hölkkää, hyppelyjä, ristiaskeljuoksuja 10 min.
–          lämmittelykoordinaatioita 5-10 min. (askellus, pakarajuoksu, polvennostojuoksu, nilkkahyppely, hyppelykuopaisu 2x20m)
–          keskivartalon lämmitys (vatsa, selkä, kylkinostot, aitajuoksuvaihdot 2 x 10-15 toistoa)
–          kiihdytysjuoksu 4 x 40 m hyvällä tekniikalla lähes täyteen vauhtiin  / palautus 2-3 min.
–          tosi nopea polvennostojuoksu 4 x 10 m/ kävelypalautus
–          vedot 4 x 30 m / vauhti 90-100-90-100% maksimivauhdista / palautus 2-3 min.
–          loppuverryttely hölkkää 10 min. ja venyttelyä kotona

2)      Kestävyys, liikkuvuus

–          hölkkälenkki 30 min. – 1 h tai pyörälenkki 1-2 h
–          venyttelyä, heilureita, kyykkysaksauksia, aitajuoksurullauksia

3)      Kimmoisuus (kotona, kotipihalla, tasaisella kentällä)

–          verryttely hölkkäilyä 5 min.
–          keskivartalon lämmitys (vatsa, selkä, kylkinostot 2 x 20 toistoa)
–          naruhypyt eri tavoin 200 hyppyä (kahdella / yhdellä jalalla, takaperin, polvennostojuoksuna)
–          pysäytysloikka 5 x 6 loikkaa (koko jalkapohjalla)
–          moniloikat 5 x 10-loikkaa kimmoisasti (koko jalkapohjalla)
–          puolikyykkyhypyt jatkuvana hyppynä 5 x 6 hyppyä
–          rappuhyppelyt kahdella jalalla 5 x 10 rappua
–          rappujuoksu terävästi 5 x 10 rappua / 1 min. palautus
–          perushaarahyppely, vatsa, selkä, lantionnosto, kylkinostot 2-3 x 20 toistoa
–          venyttelyä

4)      Kestävyys, lihaskunto (tasaisella hiekalla, maastossa, kentällä)

–          alussa ja lopussa hölkkää 10 min.
–          lämmittelykoordinaatioita 5-10 min.
–          määräintervallivedot 10 x n. 100 m / vauhti noin 60-70% maksimivauhdista / kävelypalautus 100 m
–          vatsa, selkä 3 x 15-20 toistoa eri tavoin, syväkyykky 3 x 10-15 toistoa (sormet lattiaan), askelkyykky 3 x 10+10 toistoa
–          lantionnosto kantapää penkillä 3 x 10 toistoa / jalka
–          etunojapunnerrukset 3 x 15-20 toistoa
–          perushaarahyppely 3 x 20 toistoa
–          varpaillenousu 3 x 15-20 toistoa
–          leuanvetoja 3 x max (jos löytyy tanko)
–          venyttelyä, aitajuoksuvaihtoja, jamaikalaisia, aitajuoksurullauksia, kyykkysaksauksia

 

Vanhat ohjelmat:

Ohjelma 13.4.-3.5. väliselle ajalle

Maanantai LEPO

 

Tiistai Lajiharjoitus kentällä (tai maastossa)
– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min. Vaihtoehtona 15 min. peliä, jos olette pikkuporukalla treenaamassa.
– Koordinaatiot (*katso ohjeita alta) ja jalkojen heilarit seinää vasten
– Kiihdytysjuoksut 3 x 60 mValitse lajisi kiinnostuksen mukaan!
Huom! Linkeistä avautuvat mallisuoritukset.

Pituushyppy
Laukkaponnistus kolmen askeleen välillä 3 x 20 m
Laukkaponnistus yhden askeleen välillä 3 x 20 m
Lyhytvauhtisia hyppyjä 5-10 kertaa
– Täysvauhtisia hyppyjä 5-7 kertaa

Kolmiloikka
Vuoroloikka 3 x 20 m
Yhden jalan kinkka 3 x 10 m oikea jalka ja 3 x 10 m vasen jalka
Kinkkaloikka 3 x 20 m
Kolmiloikka hiekalle lyhyellä vauhdilla 5-7 kertaa
– Kolmiloikka pidemmälle vauhdilla hiekalle 5-7 kertaa

Kuula
10 x vauhdin lähtöponnistus
3 x 10 m liukusiirtoponnistukset jatkuvana
10 x jalan alle vienti
10 x lantion lyönti (voi tehdä myös ilman keppiä)
10 x kokonaissuoritus kepillä tai kuulalla

Keihäs (tai pallo)
5 x vauhditon heitto
5 x keihään kantojuoksu
5 x ristiaskeljuoksu
5 x ristiaskelhyppely
5 x keihäänheitto ristiaskelhypystä
5-10 x kokonaissuoritus: keihäänkantojuoksu, ristiaskeleet ja heitto

Lajiharjoituksen lopuksi:
– Rullaavat reippaat juoksut 3 x 100 m
– Hölkkä, liikkuvuusliikkeitä (hämähäkit, jalan rullaukset pään taakse ja eteen istuma-asennosta, aitajuoksurullaukset, mittarimatovenytykset vatsoille ja pohkeille) ja venytyksiä

Keskiviikko 1) vaihtoehto: Vauhtileikittelylenkki 30 min. – 45 min. oman valinnan mukaan. Vauhti leppoisa, mutta juokse lenkin aikana 50 m – 200 m mittaisia nopeampia vetoja 5–7 kertaa. Vetojen jälkeen jatka taas hölkkää. Lenkin jälkeen nilkkajumppa ja hyvät venyttelyt kotona.

2) vaihtoehto: Kuntopiiri kotona (**katso ohjeita alta tai osallistu kotona Fressi TV:n livetunnille: https://www.fressi.fi/fressitv/)

 

Torstai LEPO

 

Perjantai Testijuoksu ja hyppelykuntopiiri ylämäkeen. Haasta tähän harjoitukseen koko perhe mukaan!

Testijuoksun ohjeet: Valitse haluamasi matka seuraavista: Sofian lenkki 500 m (katso kartta ja reittiohjeet tästä), Danielin lenkki 1 km (katso kartta ja reittiohjeet tästä) tai Aten lenkki 1,5 km (katso kartta ja reittiohjeet tästä). Sofian ja Danielin lenkkien lähtö ja maali ovat urheilukentän takasuoran yläpuolella olevalla pururadalla. Aten lenkin lähtö ja maali ovat on Ukoskan uimarannan yläparkkipaikan luona olevien kuntoilutelineiden kohdalla.

Tee hyvä alkuverryttely (hölkkää, aktiivisia venyttelyjä ja koordinaatioita). Tee 3 x 50 m kiihdytysjuoksut. Ota sitten itsellesi aika valitsemallasi tekstijuoksumatkalla. Kirjaa aika ylös ja lisää se tähän sheetsiin. Siitä löytyy jo kestävyysjuoksuryhmäläisten tuloksia, joiden avulla voit haastaa itseäsi 🙂

Tee juoksun jälkeen vielä hyppelykuntopiiri. Ohjeet löytyvät täältä: https://sport.kurssi.tv/videos/01_hyppelykuntopiiri_ylamakeen/

Lopuksi hölkkää 10-15 min. ja venyttelyt

 

Lauantai Lajiharjoitus kentällä (tai maastossa)

Katso ohjeet tiistain kohdalta. Valitse eri laji kuin tiistaina!

 

Sunnuntai 1) vaihtoehto: 45 min. – 1 tunnin leppoisa tai reipasvauhtinen lenkki ulkona kävellen, pyöräillen tai juosten. Kotona keskivartaloliikkeet ja kehonhuolto (***katso ohjeita alta).

2) vaihtoehto: Harjoitus maastossa tai kentällä
– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min.
– Aktiiviset venyttelyt ja koordinaatiot (katso ohjeita alta)
– Juoksuvedot 3 x 3 x 60 m (Huom! Juokse halutessasi aidoilla kolmen askeleen väleillä). Palautus 2 min. juoksujen ja 6 min. sarjojen välissä. Vauhti reipas 80–90 % maksimivauhdista.
– Loppuhölkkä ja venyttelyt

 

Ohjelma 30.3.-12.4. väliselle ajalle

Maanantai LEPO
Tiistai Reipasvauhtinen juoksulenkki 20–30 min. oman valinnan mukaan. Kotona lenkin jälkeen 200 naruhyppyä eri tavoin, keskivartaloliikkeet sekä hyvät venyttelyt.
Keskiviikko Harjoitus maastossa: Loikat ja hyppelyt
– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min
– Aktiiviset venyttelyt ja koordinaatiot (*katso ohjeita alta)
– Kiihdytysjuoksut 3 x 60 m
– Helpot lennokkaat vuoroloikat 2–3 x 5 x 20 m. (Loikkaa 20 metrin matka 5 kertaa kävelypalautuksella. Pidä 5 min. tauko ja loikkaa uudelleen 5 kertaa. Halutessasi voit tehdä vielä kolmannen sarjan.) Muista loikata kantapään kautta, viedä polvi tehokkaasti eteenpäin ja käyttää käsiä reippaasti!
– Yhden jalan hypyt 6 x 10 m (3 vasemmalla ja 3 oikealla jalalla). Toista sarja 2–3 kertaa.
– Pohjehyppelyt tasajalkaa 3 x 10 hyppyä ja nilkkajumppa (Kävelyt 2 x 10 m päkiöillä, kantapäillä, jalan sisäsyrjillä, jalan ulkosyrjillä, kantapäältä varpaille, rennot hyppelyt)
– Loppuhölkkä ja venyttelyt
Torstai LEPO
Perjantai Kuntopiiri kotona (**katso ohjeita alta)
Lauantai Nopeusharjoitus maastossa tai kentällä, tai lajiharjoitus kentällä

1) vaihtoehto: Nopeusharjoitus. Katso ohjeet alta kohdasta 1) Nopeus

2) vaihtoehto: Lajiharjoitus kentällä

– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min. Vaihtoehtona 15 min. peliä, jos olette pikkuporukalla treenaamassa.
– Koordinaatiot (*katso ohjeita alta) ja jalkojen heilarit seinää vasten
– Kiihdytysjuoksut 3 x 60 m

Valitse laji kiinnostuksesi mukaan!

Lajiosuus (Pituus tai muu hyppy olosuhteiden mukaan)
– 10 x vauhditon hyppy tasajalkaa hiekalle
– 5 x kolmen askeleen ponnistus hiekalle
– 5 x viiden askeleen ponnistus hiekalle
– 5 x kymmenen askeleen ponnistus hiekalle
– Saa jatkaa jos intoa riittää!

Lajiosuus (Heitto: valitse laji sen mukaan, mitä välineitä sinulla on. Kentän nurmelle ei saa heittää, heitä vain hiekkakentällä!)
– Yläkropan ja käsien hyvä lämmittely
– 10 x vauhdittomat heitot
– 10 x vauhtiharjoitukset ilman välinettä
– 10 x vauhdilliset heitot. Ota itsellesi tavoiteviiva ja yritä joka kerta kauemmaksi!
– Saa jatkaa jos intoa riittää!

– Rullaavat reippaat juoksut 3 x 100 m
– Loppuhölkkä, liikkuvuusliikkeitä (hämähäkit, jalan rullaukset pään taakse ja eteen istuma-asennosta, aitajuoksurullaukset, mittarimatovenytykset vatsoille ja pohkeille) ja venytyksiä

Sunnuntai 1 tunnin leppoisa matalasykkeinen lenkki juosten, pyöräillen, kävellen tai vaikkapa potkulautaillen. Kotona keskivartaloliikkeet ja kehonhuolto (***katso ohjeita alta).

 

Ohjelma 16.–29.3. väliselle ajalle

Maanantai LEPO
Tiistai Leppoisa tasavauhtinen juoksulenkki 30 min. – 1 tunti oman valinnan mukaan. Kotona lenkin jälkeen keskivartaloliikkeet sekä hyvät venyttelyt.
Keskiviikko Harjoitus maastossa tai kentällä
– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min.
– Aktiiviset venyttelyt ja koordinaatiot (*katso ohjeita alta)
– Porrasjuoksut tai mäkijuoksut (30 m) 2–3 x 5 nousua. (Juokse mäki/portaat 5 kertaa kävelypalautuksella. Pidä 5 min. tauko ja juokse uudelleen 5 kertaa. Halutessasi voit juosta sarjan vielä kolmannen kerran.)
– Tasajalkahypyt portaissa tai mäessä (10 m) 2–3 x 5 nousua.
– Yhden jalan hypyt portaissa tai mäessä (10 m) 6 kertaa ylös (3 vasemmalla ja 3 oikealla jalalla). Toista sarja 2–3 kertaa.
– Loppuhölkkä ja venyttelyt.
Torstai LEPO
Perjantai Vauhtileikittelylenkki 30 min. – 45 min. oman valinnan mukaan. Vauhti leppoisa, mutta juokse lenkin aikana 50 m – 200 m mittaisia nopeampia vetoja 5–7 kertaa. Vetojen jälkeen jatka taas hölkkää. Lenkin jälkeen nilkkajumppa ja hyvät venyttelyt kotona.
Lauantai Kuntopiiri kotona (**katso ohjeita alta)
Sunnuntai 1) vaihtoehto: 45 min. – 1 tunnin leppoisa tai reipasvauhtinen lenkki ulkona kävellen, pyöräillen tai juosten. Kotona keskivartaloliikkeet ja kehonhuolto (***katso ohjeita alta).

2) vaihtoehto: Harjoitus maastossa tai kentällä
– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min.
– Aktiiviset venyttelyt ja koordinaatiot (*katso ohjeita alta)
– Juoksuvedot 3 x 3 x 60 m. Palautus 2 min. juoksujen ja 6 min. sarjojen välissä. Vauhti reipas 80–90 % maksimivauhdista.
– Loppuhölkkä ja venyttelyt.

Urheilukoulun ja Nuorisovalmennusryhmien maksut

Emme pysty järjestämään ohjattua toimintaa tällä hetkellä koronavirustilanteen vuoksi.

Annamme talven maksuista hyvitystä. Jos olet jo maksanut laskun, hyvitämme vastaavan summan kesän tai syksyn maksuissa.

Jos laskusi on vielä avoinna, voit maksaa talvikaudesta seuraavin hinnoin:

5-8 v = 30 €

9-11 v = 50 €

12-15 v = 60 €

Mahdolliset tiedustelut: lauri.asikainen@pp1.inet.fi, 0407624259.