Ohjelma 4.-31.5. väliselle ajalle ja vinkkejä harjoitteluun

Urheilukoulun ja Nuorisovalmennusryhmän harjoitukset ovat tauolla koronavirusepidemian vuoksi. Laadimme kaikille 12–15-vuotiaille sopivan harjoitusohjelman sekä yksittäisiä harjoitusesimerkkejä tauon ajalle. Ohjelmaa, esimerkkiharjoituksia ja niiden alta löytyviä vinkkejä voivat noudattaa soveltaen myös nuoremmat.

Muistattehan liikkua ja ulkoilla sekä pitää huolta itsestänne syömällä ja nukkumalla hyvin! Ohjaajat ovat tavoitettavissa koko tauon ajan whatsapp-ryhmien ja sähköpostin välityksellä!

Ohjelma 4.-31.5. väliselle ajalle

Maanantai LEPO

 

Tiistai Lajiharjoitus kentällä

– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min. Vaihtoehtona 15 min. peliä, jos olette pikkuporukalla treenaamassa.
– Koordinaatiot (*katso ohjeita alta) ja jalkojen heilarit seinää vasten
– Kiihdytysjuoksut 3 x 60 m

Valitse hyppy- tai heittoharjoitus oman kiinnostuksesi mukaan!

Lajiosuus (Pituus tai muu hyppy)
– 5 x vauhditon hyppy tasajalkaa hiekalle/patjalle
– 5 x kolmen askeleen ponnistus hiekalle/patjalle
– 3 x askelmerkkijuoksut
– 5 x täysivauhtinen suoritus
– Saa jatkaa jos intoa riittää!

Lajiosuus (Heitto: valitse laji sen mukaan, mitä välineitä sinulla on. Kentän nurmelle ei saa heittää, heitä vain hiekkakentällä!)
– Yläkropan ja käsien hyvä lämmittely
– 10 x vauhdittomat heitot
– 10 x vauhtiharjoitukset ilman välinettä
– 10 x vauhdilliset heitot. Ota itsellesi tavoiteviiva ja yritä joka kerta kauemmaksi!
– Saa jatkaa jos intoa riittää!

Harjoituksen lopuksi:
– Porrasjuoksut jokaiselle askeleelle 5 x ylös
– Hölkkä, liikkuvuusliikkeitä (hämähäkit, jalan rullaukset pään taakse ja eteen istuma-asennosta, aitajuoksurullaukset, mittarimatovenytykset vatsoille ja pohkeille) ja venytyksiä

 

Keskiviikko Reipasvauhtinen juoksulenkki 20–30 min. oman valinnan mukaan. Kotona lenkin jälkeen 200 naruhyppyä eri tavoin, keskivartaloliikkeet sekä hyvät venyttelyt.

 

Torstai Lajiharjoitus kentällä (tai maastossa)

– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min. Vaihtoehtona 15 min. peliä, jos olette pikkuporukalla treenaamassa.
– Aitakävelyt: Katso ohjeet videolta ja toista kaikki liikkeet 5 kertaa
– Lyhyet venyttelyt ja kiihdytysjuoksut 3 x 30 m

Tee harjoitus aidoilla tai ilman aitoja kiinnostuksesi mukaan! Jos juokset aidoilla, laita ne 3 askeleen väleille ja alkusuoraksi 10 metriä.

– Vedot 4 x 50 m / vauhti 90-100-90-100% maksimivauhdista / palautus 2-3 min. (Ensimmäinen veto juostaan 90 % maksimivauhdista, toinen täysillä, kolmas 90 % ja viimeinen täysillä.) Toista sarja halutessasi uudelleen, mutta pidä sitä ennen 10 minuutin palautus.

– Aitahypyt tasajalkaa 5 x 5 aitaa. Toista 2–3 kertaa.
Lopuksi verryttely ja hyvät venyttelyt.

 

Perjantai LEPO

 

Lauantai Mäkijuoksuharjoitus maastossa

– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 20 min.
– Aktiiviset venyttelyt ja koordinaatiot (katso ohjeita alta)
– Mäkijuoksut (50 m) 2 x 5 nousua. (Juokse mäki reippaasti ylös 5 kertaa ja kävele aina alas hitaasti. Pidä 5 min. tauko ja juokse uudelleen 5 kertaa.)
– Juoksuloikat loivassa mäessä tai tasamaalla 2 x 5 x 20 m (Loikkaa ensin 2 x 20 m. Pidä 5 min. tauko ja tee sama uudelleen.)
– Pohjehyppelyt tasajalkaa 3 x 10 hyppyä ja nilkkajumppa (Kävelyt 2 x 10 m päkiöillä, kantapäillä, jalan sisäsyrjillä, jalan ulkosyrjillä, kantapäältä varpaille, rennot hyppelyt)
– Loppuhölkkä ja venyttelyt.

 

Sunnuntai 1) vaihtoehto: 45 min. – 1 tunnin leppoisa lenkki ulkona kävellen, pyöräillen tai juosten. Kotona keskivartaloliikkeet ja kehonhuolto (katso ohjeita alta).

2) vaihtoehto: Kuntopiiri kotona (**katso ohjeita alta tai osallistu kotona Fressi TV:n livetunnille: https://www.fressi.fi/fressitv/)

 

 

*Koordinaatiosarjoja (toista liikkeet 2-3 x 20m):

Koordinaatiosarja 1.
pohjehyppelyt
pikkuvuorohyppely
polvennostojuoksu
pakarajuoksu
kuopaisuhyppely
saksijuoksu
Koordinaatiosarja 2.
triplinki
polvennostojuoksu
polvennostojuoksu takaperin
takaperin juoksu
pakarajuoksu
polvennosto toisella jalalla ja pakarajuoksu toisella
kuopaisujuoksu
Koordinaatiosarja 3.
lennokkaat kävelyt kantapäältä päkiälle
lennokkaat kävelyt kantapäältä päkiälle pienellä hypyllä
isovuorohyppely vuorokäsin
isovuorohyppely tuplakäsin
askelkyykyt kävellen
askelkyykyt pienellä hypyllä vaihtaen
pikkuvuorohyppely
Koordinaatiosarja 4.
pikkuvuorohyppelyt
kuopaisuhyppely
cancan-kuopaisu pakaran alta (etujalan aitahyökkäys)
polvennostohyppely (vuorottelut)
polvennostojuoksu
kuopaisujuoksu
kuopaisupyöritykset juostessa vuorojaloin

**Kuntopiirejä ja erilaisia jumppia löytyy runsaasti YouTubesta. Tässä muutama vaihtoehto:




***Kehonhuoltoliikkeitä ja -jumppia löytyy myös YouTubesta. Kokeile esimerkiksi näitä:




Tässä vielä harjoitusesimerkkejä eri osa-alueiden kehittämiseen kotona tai lähikentillä harkoissa opituilla liikkeillä.

1)      Nopeus

–          alussa hölkkää, hyppelyjä, ristiaskeljuoksuja 10 min.
–          lämmittelykoordinaatioita 5-10 min. (askellus, pakarajuoksu, polvennostojuoksu, nilkkahyppely, hyppelykuopaisu 2x20m)
–          keskivartalon lämmitys (vatsa, selkä, kylkinostot, aitajuoksuvaihdot 2 x 10-15 toistoa)
–          kiihdytysjuoksu 4 x 40 m hyvällä tekniikalla lähes täyteen vauhtiin  / palautus 2-3 min.
–          tosi nopea polvennostojuoksu 4 x 10 m/ kävelypalautus
–          vedot 4 x 30 m / vauhti 90-100-90-100% maksimivauhdista / palautus 2-3 min.
–          loppuverryttely hölkkää 10 min. ja venyttelyä kotona

2)      Kestävyys, liikkuvuus

–          hölkkälenkki 30 min. – 1 h tai pyörälenkki 1-2 h
–          venyttelyä, heilureita, kyykkysaksauksia, aitajuoksurullauksia

3)      Kimmoisuus (kotona, kotipihalla, tasaisella kentällä)

–          verryttely hölkkäilyä 5 min.
–          keskivartalon lämmitys (vatsa, selkä, kylkinostot 2 x 20 toistoa)
–          naruhypyt eri tavoin 200 hyppyä (kahdella / yhdellä jalalla, takaperin, polvennostojuoksuna)
–          pysäytysloikka 5 x 6 loikkaa (koko jalkapohjalla)
–          moniloikat 5 x 10-loikkaa kimmoisasti (koko jalkapohjalla)
–          puolikyykkyhypyt jatkuvana hyppynä 5 x 6 hyppyä
–          rappuhyppelyt kahdella jalalla 5 x 10 rappua
–          rappujuoksu terävästi 5 x 10 rappua / 1 min. palautus
–          perushaarahyppely, vatsa, selkä, lantionnosto, kylkinostot 2-3 x 20 toistoa
–          venyttelyä

4)      Kestävyys, lihaskunto (tasaisella hiekalla, maastossa, kentällä)

–          alussa ja lopussa hölkkää 10 min.
–          lämmittelykoordinaatioita 5-10 min.
–          määräintervallivedot 10 x n. 100 m / vauhti noin 60-70% maksimivauhdista / kävelypalautus 100 m
–          vatsa, selkä 3 x 15-20 toistoa eri tavoin, syväkyykky 3 x 10-15 toistoa (sormet lattiaan), askelkyykky 3 x 10+10 toistoa
–          lantionnosto kantapää penkillä 3 x 10 toistoa / jalka
–          etunojapunnerrukset 3 x 15-20 toistoa
–          perushaarahyppely 3 x 20 toistoa
–          varpaillenousu 3 x 15-20 toistoa
–          leuanvetoja 3 x max (jos löytyy tanko)
–          venyttelyä, aitajuoksuvaihtoja, jamaikalaisia, aitajuoksurullauksia, kyykkysaksauksia

 

Vanhat ohjelmat:

Ohjelma 13.4.-3.5. väliselle ajalle

Maanantai LEPO

 

Tiistai Lajiharjoitus kentällä (tai maastossa)
– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min. Vaihtoehtona 15 min. peliä, jos olette pikkuporukalla treenaamassa.
– Koordinaatiot (*katso ohjeita alta) ja jalkojen heilarit seinää vasten
– Kiihdytysjuoksut 3 x 60 mValitse lajisi kiinnostuksen mukaan!
Huom! Linkeistä avautuvat mallisuoritukset.

Pituushyppy
Laukkaponnistus kolmen askeleen välillä 3 x 20 m
Laukkaponnistus yhden askeleen välillä 3 x 20 m
Lyhytvauhtisia hyppyjä 5-10 kertaa
– Täysvauhtisia hyppyjä 5-7 kertaa

Kolmiloikka
Vuoroloikka 3 x 20 m
Yhden jalan kinkka 3 x 10 m oikea jalka ja 3 x 10 m vasen jalka
Kinkkaloikka 3 x 20 m
Kolmiloikka hiekalle lyhyellä vauhdilla 5-7 kertaa
– Kolmiloikka pidemmälle vauhdilla hiekalle 5-7 kertaa

Kuula
10 x vauhdin lähtöponnistus
3 x 10 m liukusiirtoponnistukset jatkuvana
10 x jalan alle vienti
10 x lantion lyönti (voi tehdä myös ilman keppiä)
10 x kokonaissuoritus kepillä tai kuulalla

Keihäs (tai pallo)
5 x vauhditon heitto
5 x keihään kantojuoksu
5 x ristiaskeljuoksu
5 x ristiaskelhyppely
5 x keihäänheitto ristiaskelhypystä
5-10 x kokonaissuoritus: keihäänkantojuoksu, ristiaskeleet ja heitto

Lajiharjoituksen lopuksi:
– Rullaavat reippaat juoksut 3 x 100 m
– Hölkkä, liikkuvuusliikkeitä (hämähäkit, jalan rullaukset pään taakse ja eteen istuma-asennosta, aitajuoksurullaukset, mittarimatovenytykset vatsoille ja pohkeille) ja venytyksiä

Keskiviikko 1) vaihtoehto: Vauhtileikittelylenkki 30 min. – 45 min. oman valinnan mukaan. Vauhti leppoisa, mutta juokse lenkin aikana 50 m – 200 m mittaisia nopeampia vetoja 5–7 kertaa. Vetojen jälkeen jatka taas hölkkää. Lenkin jälkeen nilkkajumppa ja hyvät venyttelyt kotona.

2) vaihtoehto: Kuntopiiri kotona (**katso ohjeita alta tai osallistu kotona Fressi TV:n livetunnille: https://www.fressi.fi/fressitv/)

 

Torstai LEPO

 

Perjantai Testijuoksu ja hyppelykuntopiiri ylämäkeen. Haasta tähän harjoitukseen koko perhe mukaan!

Testijuoksun ohjeet: Valitse haluamasi matka seuraavista: Sofian lenkki 500 m (katso kartta ja reittiohjeet tästä), Danielin lenkki 1 km (katso kartta ja reittiohjeet tästä) tai Aten lenkki 1,5 km (katso kartta ja reittiohjeet tästä). Sofian ja Danielin lenkkien lähtö ja maali ovat urheilukentän takasuoran yläpuolella olevalla pururadalla. Aten lenkin lähtö ja maali ovat on Ukoskan uimarannan yläparkkipaikan luona olevien kuntoilutelineiden kohdalla.

Tee hyvä alkuverryttely (hölkkää, aktiivisia venyttelyjä ja koordinaatioita). Tee 3 x 50 m kiihdytysjuoksut. Ota sitten itsellesi aika valitsemallasi tekstijuoksumatkalla. Kirjaa aika ylös ja lisää se tähän sheetsiin. Siitä löytyy jo kestävyysjuoksuryhmäläisten tuloksia, joiden avulla voit haastaa itseäsi 🙂

Tee juoksun jälkeen vielä hyppelykuntopiiri. Ohjeet löytyvät täältä: https://sport.kurssi.tv/videos/01_hyppelykuntopiiri_ylamakeen/

Lopuksi hölkkää 10-15 min. ja venyttelyt

 

Lauantai Lajiharjoitus kentällä (tai maastossa)

Katso ohjeet tiistain kohdalta. Valitse eri laji kuin tiistaina!

 

Sunnuntai 1) vaihtoehto: 45 min. – 1 tunnin leppoisa tai reipasvauhtinen lenkki ulkona kävellen, pyöräillen tai juosten. Kotona keskivartaloliikkeet ja kehonhuolto (***katso ohjeita alta).

2) vaihtoehto: Harjoitus maastossa tai kentällä
– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min.
– Aktiiviset venyttelyt ja koordinaatiot (katso ohjeita alta)
– Juoksuvedot 3 x 3 x 60 m (Huom! Juokse halutessasi aidoilla kolmen askeleen väleillä). Palautus 2 min. juoksujen ja 6 min. sarjojen välissä. Vauhti reipas 80–90 % maksimivauhdista.
– Loppuhölkkä ja venyttelyt

 

Ohjelma 30.3.-12.4. väliselle ajalle

Maanantai LEPO
Tiistai Reipasvauhtinen juoksulenkki 20–30 min. oman valinnan mukaan. Kotona lenkin jälkeen 200 naruhyppyä eri tavoin, keskivartaloliikkeet sekä hyvät venyttelyt.
Keskiviikko Harjoitus maastossa: Loikat ja hyppelyt
– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min
– Aktiiviset venyttelyt ja koordinaatiot (*katso ohjeita alta)
– Kiihdytysjuoksut 3 x 60 m
– Helpot lennokkaat vuoroloikat 2–3 x 5 x 20 m. (Loikkaa 20 metrin matka 5 kertaa kävelypalautuksella. Pidä 5 min. tauko ja loikkaa uudelleen 5 kertaa. Halutessasi voit tehdä vielä kolmannen sarjan.) Muista loikata kantapään kautta, viedä polvi tehokkaasti eteenpäin ja käyttää käsiä reippaasti!
– Yhden jalan hypyt 6 x 10 m (3 vasemmalla ja 3 oikealla jalalla). Toista sarja 2–3 kertaa.
– Pohjehyppelyt tasajalkaa 3 x 10 hyppyä ja nilkkajumppa (Kävelyt 2 x 10 m päkiöillä, kantapäillä, jalan sisäsyrjillä, jalan ulkosyrjillä, kantapäältä varpaille, rennot hyppelyt)
– Loppuhölkkä ja venyttelyt
Torstai LEPO
Perjantai Kuntopiiri kotona (**katso ohjeita alta)
Lauantai Nopeusharjoitus maastossa tai kentällä, tai lajiharjoitus kentällä

1) vaihtoehto: Nopeusharjoitus. Katso ohjeet alta kohdasta 1) Nopeus

2) vaihtoehto: Lajiharjoitus kentällä

– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min. Vaihtoehtona 15 min. peliä, jos olette pikkuporukalla treenaamassa.
– Koordinaatiot (*katso ohjeita alta) ja jalkojen heilarit seinää vasten
– Kiihdytysjuoksut 3 x 60 m

Valitse laji kiinnostuksesi mukaan!

Lajiosuus (Pituus tai muu hyppy olosuhteiden mukaan)
– 10 x vauhditon hyppy tasajalkaa hiekalle
– 5 x kolmen askeleen ponnistus hiekalle
– 5 x viiden askeleen ponnistus hiekalle
– 5 x kymmenen askeleen ponnistus hiekalle
– Saa jatkaa jos intoa riittää!

Lajiosuus (Heitto: valitse laji sen mukaan, mitä välineitä sinulla on. Kentän nurmelle ei saa heittää, heitä vain hiekkakentällä!)
– Yläkropan ja käsien hyvä lämmittely
– 10 x vauhdittomat heitot
– 10 x vauhtiharjoitukset ilman välinettä
– 10 x vauhdilliset heitot. Ota itsellesi tavoiteviiva ja yritä joka kerta kauemmaksi!
– Saa jatkaa jos intoa riittää!

– Rullaavat reippaat juoksut 3 x 100 m
– Loppuhölkkä, liikkuvuusliikkeitä (hämähäkit, jalan rullaukset pään taakse ja eteen istuma-asennosta, aitajuoksurullaukset, mittarimatovenytykset vatsoille ja pohkeille) ja venytyksiä

Sunnuntai 1 tunnin leppoisa matalasykkeinen lenkki juosten, pyöräillen, kävellen tai vaikkapa potkulautaillen. Kotona keskivartaloliikkeet ja kehonhuolto (***katso ohjeita alta).

 

Ohjelma 16.–29.3. väliselle ajalle

Maanantai LEPO
Tiistai Leppoisa tasavauhtinen juoksulenkki 30 min. – 1 tunti oman valinnan mukaan. Kotona lenkin jälkeen keskivartaloliikkeet sekä hyvät venyttelyt.
Keskiviikko Harjoitus maastossa tai kentällä
– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min.
– Aktiiviset venyttelyt ja koordinaatiot (*katso ohjeita alta)
– Porrasjuoksut tai mäkijuoksut (30 m) 2–3 x 5 nousua. (Juokse mäki/portaat 5 kertaa kävelypalautuksella. Pidä 5 min. tauko ja juokse uudelleen 5 kertaa. Halutessasi voit juosta sarjan vielä kolmannen kerran.)
– Tasajalkahypyt portaissa tai mäessä (10 m) 2–3 x 5 nousua.
– Yhden jalan hypyt portaissa tai mäessä (10 m) 6 kertaa ylös (3 vasemmalla ja 3 oikealla jalalla). Toista sarja 2–3 kertaa.
– Loppuhölkkä ja venyttelyt.
Torstai LEPO
Perjantai Vauhtileikittelylenkki 30 min. – 45 min. oman valinnan mukaan. Vauhti leppoisa, mutta juokse lenkin aikana 50 m – 200 m mittaisia nopeampia vetoja 5–7 kertaa. Vetojen jälkeen jatka taas hölkkää. Lenkin jälkeen nilkkajumppa ja hyvät venyttelyt kotona.
Lauantai Kuntopiiri kotona (**katso ohjeita alta)
Sunnuntai 1) vaihtoehto: 45 min. – 1 tunnin leppoisa tai reipasvauhtinen lenkki ulkona kävellen, pyöräillen tai juosten. Kotona keskivartaloliikkeet ja kehonhuolto (***katso ohjeita alta).

2) vaihtoehto: Harjoitus maastossa tai kentällä
– Alkuverryttely: matalasykkeistä juoksua 15 min.
– Aktiiviset venyttelyt ja koordinaatiot (*katso ohjeita alta)
– Juoksuvedot 3 x 3 x 60 m. Palautus 2 min. juoksujen ja 6 min. sarjojen välissä. Vauhti reipas 80–90 % maksimivauhdista.
– Loppuhölkkä ja venyttelyt.